Диета Правило тарелки — отзывы
Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы снизить калорийность потребляемой в течение дня еды и не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г.
“МЕТОД ТАРЕЛКИ”. Начало книги
Команда Зожника около года составляла и фотографировала здоровые тарелки по методике Гарвардской тарелки. А потом мы описали человеческими словами этот простой метод питания по науке. Получился этот красочный гид с ласкающий мозг калейдоскопом полезных картинок.
Надо ли вам это?
Зачем вообще питаться здорово и “правильно”? И надо ли это вам, дорогой читатель? И что вообще значит – “здорово и правильно”?
Красота, здоровье, фигура – это 80% питание, и 20% – тренировки. Кто-то говорит о соотношении 70/30 или 90/10, в любом случае – цифра умозрительная и примерная, штангенциркулем, калипером или любым другим прибором это не измерить. Еще есть выражение: “Мы есть то, что мы едим” ( и вдыхаем! ) – можно спорить о том, кто это первым сказал, но не о том, что это справедливо.
При этом не хочется отдавать 80% своего времени и внимания на заботы о питании. И решать каждый день одни и те же задачи.
Картинка ниже отлично иллюстрирует долю питания в голове человека, который живет полноценной жизнью и не скатывается мыслями только к еде.
А вот когда тема питания расширяет свою зону влияния в ваших мыслях – это уже нездорово. Даже если ваша тарелка выглядит безупречно, но дается с помощью жертвы остальных сфер жизни – можно ли назвать такую жизнь счастливой? А здоровой?
Задача, которая стоит перед этой книгой – дать простое, понятное , основанное на современных научных знаниях решение и ответ на вопрос “Как питаться одновременно максимально здорово и просто”.
Книга “МЕТОД ТАРЕЛКИ” для вас, если вы хотите:
- перестать ежедневно беспокоиться о своем питании, проверяя его на полноценность и сбалансированность,
- прожить дольше и активнее (а здоровое питание – важная часть этой задачи),
- если вы хотите того же самого своим детям, родителям и партнеру, важно понятно им это объяснить и лучше – собственным примером.
В книге вы найдете выводы из обзоров научных исследований о питании за почти 10 лет существования проекта Зожник, учебных материалов Ассоциации профессионалов фитнеса, десятков книг от передовых специалистов о питании.
Все, что здесь написано, не придумано – это структуризированные выжимки для облегчения понимания и экономии вашего времени.
*А еще эта книга – живая. Она растет как дерево. Мы добавляем, обновляем, улучшаем и выпускаем обновленную электронную версию. И если у вас есть пожелания, как улучшить книгу, если вы обнаружили какую-то ошибку или вы специалист и предлагаете изучить новые научные данные – пишите нам на [email protected] .
Еще пара фактов:
– Книга только электронная, в формате pdf, под смартфоны (печатная будет тоже, но позже, по доработкам электронной).
– Книга обновляемая (то есть купить надо только 1 раз, а обновленные версии мы вам потом будем еще присылать – раз в несколько месяцев).
– Книга стоит 490 р.
Диета «Правило тарелки» — отзывы
Изредка почитываю раздел, где пишут про разные диеты. Душераздирающее и одновременно поучительное чтение. Девушки мои дорогие, что же некоторые из нас готовы с собой натворить? И у меня складывается ощущение, что «диета» это непременно — помучится. Пострадать. Вконец затра.
Добрый день, спасибо, что заглянули! Приближается лето — сезон коротких платьев, летящих юбок и купальников (хотя судя по ситуации в мире купальники может так и не пригодятся).
Приветствую всех заглянувших ко мне в отзыв! Когда-то с удовольствием писала отзывы на похудение, т.к. получилось у меня похудеть очень радостно и легко! После рождения первого ребенка я сбросила 16 кг и удерживала этот вес 5 лет, пока не забеременела вторым ребенком.
Когда тема заходит о здоровье, шутить не стоит. Проблемы с лишним весом есть практически в каждой семье. Вечные диеты и голодовки , знакомо? Тем самым вы наносите, неисправимый, ущерб для своего здоровья. Эффективность диет опровергают. Они нарушают обмен веществ, влияют на психику и многое другое.
Эта диета подойдет тем людям кто не хочет худеть садясь на жесткие и голодные диеты, и имеет время что бы сделать свою фигуру совершенной за более долгий срок. «Правило тарелки» — в этом названии диеты вся суть. Важно как и какие виды продуктов будут расположены на вашей тарелочке.
Мне посоветовали новую диету. Легкая и дешевая. Суть диеты заключается в том что на протяжении дня, в любое время вы можете скушать только две пачки вермишель «Мивина». Первую неделю что бы не было тяжело вы еще можете добавить к своему рациону а один день только фрукты.
Диета маникенщиц. ๑ Минус 2 кг за 3 дня. ๑ Или как влезть в платье, когда после праздников поправилась. ๑+ Меню внутри.
๑๑ Добрый день худеющие! ๑๑ Вечные попытки похудеть дают сбои и вес возвращается во свояси, особенно, если перестаешь заниматься спортом и после праздников особенно кг дают о себе знать.
Эта диета изменила мою жизнь.Я с детства склонна к полноте,мои ближайшие родственники очень полные.Мой вес втечении жизни постоянно менялся.В итоге мне 25 лет и вес 94 кг. Это ужасно.Вообще,я очень заблуждалась и считала себя совсем ничего.Мой парень сказал мне о том,что это нечто просто…
Похудела до 43 кг за 20 дней. Идеальная диета для миниатюрных девушек, потому что им не придется страдать на ней.
Привет, я Асажж! Я хочу рассказать о том, как год назад я похудела до 43 килограмм. И о том, как скоро я вернулась в свою прежнюю форму и набрала. максималку. Я расскажу о своих ошибках и о том, как их избежать.
Закончилась мои 1,5 недели на «почти сибаритовской диете». Расскажу подробнее. Началось с поисков различных систем питания, для похудения. Рассматривала различные варианты -это и белково углеводное чередование (БУЧ), и различные системы с определенным набором продуктов.
Любая диета это стресс для организма. Но иногда диеты бывают на столько щадящими и легкими что менять свой прежний рацион и образ жизни особо не приходится!
Откуда взять мотивацию? Возможно ли обойтись без срывов? Если вы не умеете считать калории и любите вкусно покушать, зачем заморачиваться? -2 кг за месяц. -10 кг за полгода
Всем привет! Сейчас все худеющие блогеры, фитнес-тренеры, ещё много много кто только и говорят: А что, если ты не умеешь считать калории? Я, кстати, и отношусь к их числу. Возможно, в ближайшем будущем, я скачаю эти приложения для подсчета калорий. Но это уже совсем другая история.
Метод тарелки. Как контролировать объемы порций и худеть, не считая калории
Можно ли не считать калории в каждом куске пищи и при этом питаться правильно и не набирать вес? Это вполне реально, если использовать «метод тарелки».
Как применить на практике формулу здорового питания — соотношение белка, жиров и углеводов 1:1:4? Рассказывает старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.
Почему для формулы по соотношению белка, жиров и углеводов 1:1:4 проще всего использовать метод тарелки? В первую очередь потому, что тарелка — это неизменный атрибут здорового питания, чего еда всухомятку или фаст-фуд обычно не предполагает. И если мы будем правильно раскладывать на тарелке еду, то сможем контролировать не только то, что съели, но и калорийность съеденного, совершенно при этом не фиксируясь на калориях.
Что положить на тарелку?
Правило питания 1:1:4 обозначает, что на одну часть белка должна приходиться такая же часть жира и 4 части углеводов. Эта формула базируется на физиологических потребностях нашего организма. Из чего мы видим, что потребность в углеводах — самая высокая. Это очень важный момент для тех, кто боится углеводов и верит многочисленным мифам об опасности углеводов. Так эволюционно сложилось, что углеводы — самый приоритетный источник энергии для нашего организма. Поэтому наша задача — обеспечить организм всем тем, в чем он нуждается, чтобы поддерживать свое здоровье.
Таким образом, правильно наполненная тарелка выглядит так. Разделите ее на 4 части. Одну часть заполните белковым блюдом. Причем белок должен присутствовать на тарелке три раза в день все основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин.
Еще одну часть отведите крахмалсодержащему гарниру — крупы, картофель, макароны. И если вы стараетесь контролировать массу тела и хотели бы уменьшать калорийность рациона, то такие гарниры желательно употреблять 1 раз в день. То есть эта часть тарелки будет наполнена только один раз в день и желательно на завтрак. Потому что именно в первый прием пищи нашему организму необходимо получить достаточно энергии, чтобы зарядиться на весь день. Если мы такой гарнир позволим себе на ужин, можно получить другой эффект. У нас есть большой риск того, что мы с таким гарниром получим лишние калории, которые, напротив, нам стройнеть не помогут.
В остальные приемы пищи — обед и ужин эта часть тарелки будет оставаться пустой, либо можно наполнить ее овощами и фруктами.
И остается еще две четверти тарелки, которые тоже имеют постоянное наполнение — это место для овощей и фруктов. Поскольку гарниры могут иметь смешанный состав. К примеру, очень много салатов, которые состоят из овощей и фруктов, например, яблоко-морковь, свекла-яблоко и т. д. Либо гарнир может быть полностью овощным. Зависит от настроения, индивидуальных вкусовых предпочтений.
Что подойдет в качестве белка?
Преимущественно это блюда из продуктов животного происхождения — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. В лечебных рационах также допускаются морепродукты, например, кальмары. Также в этот список можно включить соевый сыр тофу невысокой жирности до 4-5%.
Итак, четверть тарелки у нас 3 раза в день всегда заполнена белковым блюдом. Это может быть омлет, блюдо из мяса, рыбы, птицы, творог или творожная запеканка, сырники. Эти продукты можно дополнить белками растительного происхождения — рекомендуемое соотношение 60% источников животного белка и 40% растительного (часть можно получить из круп, макарон, хлеба). А вот полностью замещать белковую часть бобовыми или грибами нежелательно. Существует заблуждение, что бобовые и грибы — это тоже полноценные источники белка. Да, в этих продуктах белок присутствует, но в гораздо меньшем количестве, чем в источниках животного происхождения. Плюс белок из растительных источников уступает по аминокислотному составу, и его степень усвоения ниже.
Где на тарелке место для жиров?
Исходя из формулы 1:1:4 — жир должен составлять одну часть в питании. Однако это совершенно не значит, что он должен занимать одну часть тарелки. Дело в том, что во всех продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице — всегда жир присутствует. Т. е. на 100 граммов готового блюда, если мы говорим о твороге, мясе, рыбе и т. д., мы в среднем получим только около 20 граммов чистого белка (20%). Помимо натуральных продуктов, мы употребляем рафинированные, это и кондитерские изделия, и колбасные изделия. И жира там немало — 20-30 г на 100 г. При этом в самих источниках жира — растительном или сливочном масле — 70-90 г жира на 100 г продуктов. Поэтому масло мы не можем такими же порциями измерять, как белковое блюдо. Иначе получим переизбыток жира. Следовательно, того жира, который содержится в готовых блюдах, вполне достаточно. Но и там его желательно ограничивать.
Как это сделать? Старайтесь, чтобы продукты для ежедневного питания содержали не более 5 г жира на 100 г. Например, творог не больше 5% жирности. Сметану — 10-15% жирности, а по возможности имеет смысл заменить ее на йогурт или кефир для приготовления низкокалорийных соусов, которые по вкусовым качествам ничем не уступают. И второй метод для контроля потребления жира — исключить обжаривание в масле из ежедневной будничной кулинарной обработки. Отдаем предпочтение тушению, отвариванию, запеканию, приготовлению на гриле. А жирные и жареные блюда оставим как праздничные, чтобы иногда потешить свои вкусовые рецепторы.
Какие могут быть дополнения к тарелке?
Таким образом, важные для нас продукты, которые, как правило, имеют невысокую калорийность, должны быть в большем количестве и по определенной схеме. А продукты, которые не относятся к категории здорового питания или просто имеют высокую калорийность, идут как дополнение к тарелке или как перекусы — они должны быть 2-3 раза в день. Такие продукты отмеряем не тарелками, а граммами. Например, если сыр — то не более 30-50 г в день. Хотя этот продукт полезен, особенно тем, у кого дефицит кальция и повышен риск развития остеопороза, содержание жира в нем может быть от 20%-30% и более, поэтому его нет в списке белковых продуктов на тарелке для ежедневного питания худеющих.
Также во время перекусов можно позволить себе что-то сладкое. Но при этом тоже не забывать о контроле жира. Сладости, которые не содержат жир, как правило, имеют калорийность на 100 ккал меньше. Например, и в зефире, и в шоколаде много сахара, но в первом нет жира. Поэтому порция зефира может быть больше, чем порция шоколада к чашечке чая или кофе. При нарушениях углеводного обмена и избыточном весе лучше отдавать предпочтение натуральным сладостям — фруктам и ягодам, а также десертам из них — желе, пюре, фрутовые смузи и свежевыжатые соки.
Какого размера должна быть тарелка?
«Рабочая» часть тарелки (не суповой, неглубокой) должна быть диаметром 18-20 см. Стоит помнить, что хотя бы раз в день в меню должна быть и тарелка супа по возможности. Если вы едите суп, то количество гарнира к белковому блюду можно уменьшить. Несмотря на то, что овощной гарнир имеет невысокую калорийность и очень полезен, все же желудок лучше не переполнять.
При написании статьи использовались следующие материалы:
Вы находитесь на этой странице:
